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Alimentazione in Menopausa

 

 

Fa che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo.

Ippocrate

 

05/06/2013

Attualmente ogni donna trascorre quasi un terzo della sua vita in menopausa.


La menopausa non è una malattia, ma una fase della vita della donna, in cui si verificano dei cambiamenti previsti dalla natura, in cui si assiste alla fine del periodo fertile.
Il motivo della fine della fertilità è dovuto all’esaurimento della funzione delle ovaie, che comporta anche la mancanza di produzione di estrogeni, gli ormoni femminili, che hanno anche un ruolo protettivo su diversi organi durante il periodo fertile.


La mancanza di estrogeni espone ad un aumento del rischio di alcune malattie come ad esempio l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus, l’ipertensione, l’aumento del colesterolo, oltre a provocare alcuni disturbi tipici della menopausa come le vampate, l’insonnia, i disturbi dell’umore.


Ogni donna deve però essere consapevole fin dalla giovane età, che è comunque possibile prevenire questi disturbi e ridurre il rischio di queste malattie, senza dover ricorrere necessariamente all’assunzione di farmaci, ma attraverso un sano stile di vita che preveda soprattutto un’attività fisica costante e regolare, niente fumo e niente abuso di alcool, e una corretta alimentazione da cominciare ad osservare fin dall’infanzia.


Alimentazione in Menopausa: quale è quella corretta?


In menopausa, c’è una naturale tendenza ad aumentare di peso a causa del rallentamento del metabolismo.


Si può verificare un aumento dei livelli del colesterolo e dei trigliceridi, in alcune specialmente se c’è una familiarità, aumenta la glicemia e c’è una tendenza al diabete, c’è una tendenza all’indebolimento della struttura delle ossa, con conseguenti problemi di osteopenia e osteoporosi.


Il sovrappeso e le alterazioni del metabolismo dei grassi e degli zuccheri, predispongono a loro volta all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari.In età menopausale inoltre, si osserva un aumento di incidenza di tumori.


Per prevenire e tenere sotto controllo questi problemi, l’alimentazione equilibrata con i giusti nutrienti è fondamentale.
 

L’importanza della Dieta Mediterranea


Un esempio di alimentazione equilibrata e corretta è rappresentato dalla DIETA MEDITERRANEA,  che oltre ad essere gustosa e apprezzata in tutto il mondo, è ideale anche in menopausa.


La nostra dieta mediterranea si basa sulla prevalenza di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta, verdura, pasta, pane, riso, farro, orzo, olio d’oliva.
Prevede anche alimenti proteici di origine animale come latte e derivati, il pesce, le carni bianche e le uova, che devono essere alternati a quelli di origine vegetale (legumi) e consumati in giusta quantità, senza eccedere.


Evitare la monotonia, non saltare i pasti e mangiare ad orari regolari


E’ importante variare sempre la scelta degli alimenti, e consumare verdure e frutta di stagione, usando anche la fantasia e la creatività nel cuocere e preparare le pietanze.


Anche gli orari dei pasti sono molto importanti e vanno rispettati, non bisogna mai saltare i pasti, soprattutto non bisogna mai saltare la prima colazione del mattino, e l’ideale sarebbe consumare cinque pasti al giorno: colazione, spuntino a metà mattino, pranzo, spuntino nel pomeriggio, cena, avendo cura di mangiare ogni tre ore circa.


Tutto questo perché in questo modo il metabolismo viene stimolato, non viene fame, la varietà delle pietanze non annoia, ed è più facile perdere peso se in eccesso, o mantenere il peso forma, mangiando tutto, in modo sano e anche buono.

Gli ormoni femminili nel piatto: i Fitoestrogeni


Esistono alcuni tipi di alimenti che possono aiutare a prevenire e a ridurre i vari disturbi legati alla menopausa grazie al loro contenuto: i fitoestrogeni.


I fitoestrogeni sono delle sostanze che possiedono una debole azione ormonale simile a quella degli estrogeni femminili e aiutano quindi a combattere i disturbi menopausali.


Alcuni tipi di alimenti che contengono fitoestrogeni sono: legumi( fagioli, ceci, lenticchie, piselli), sedano, salvia, mandorle, noci, semi di lino, la soia (ad esempio latte, yogurth, gelato, polpette e germogli di soia, il tofu)

Le fonti di calcio per aiutare la salute delle ossa


No agli eccessi di proteine di origine animale.


Tutti sanno che il latte e i formaggi contengono calcio, e spesso si sente dire che una donna in menopausa deve mangiare “tanto” formaggio e bere “tanto” latte per combattere l’osteoporosi.


In realtà il termine “tanto” è sbagliatissimo riferito a qualsiasi tipo di alimento e in qualsiasi età della vita, non solo in menopausa, perché il “tanto” così come il “poco”, non significa equilibrio e la mancanza di un equilibrio sia in eccesso che in difetto, come in tutte le cose, può creare poi dei danni.


Per equilibrio si intende che la quantità di ciascun tipo di alimento deve essere “giusta” per l’età e le caratteristiche specifiche della donna (Sovrappeso? Normopeso? Sottopeso? Colesterolo alto? Osteopenia? Glicemia alta? Ipertensione? Ecc.) , e possono quindi variare da persona a persona.


In linea generale quindi possiamo dire che non è vero che bisogna mangiare tanto formaggio e bere tanto latte perché prima di tutto un eccesso di questi alimenti che sono anche ricchi di grassi potrebbe determinare un aumento del colesterolo e anche un aumento di peso, ma esistono inoltre diversi studi scientifici che hanno messo in evidenza che un eccesso di proteine di origine animale nella dieta, tra cui quindi anche il latte e i formaggi, oltre alla carne e ai salumi ad esempio, va più facilmente incontro a fratture dovute all’osteoporosi, perché elimina una maggiore quantità di calcio con le urine.


Attenzione quindi alle quantità e al tipo di proteine che si introducono con l’alimentazione in menopausa.


Ci sono anche altri tipi di alimenti, oltre al latte e i derivati, che possono fornirci un giusto apporto di calcio come:


- I legumi che abbiamo già citato per il loro contenuto anche in fitoestrogeni
- Le mandorle
- Il sesamo
- I cereali integrali
- I broccoli
- Tutte le varietà di cavoli
- Le alghe della cucina macrobiotica
- Tutte le verdure che oltre al calcio contengono alcuni tipi di vitamine come quelle del gruppo B e la K che favoriscono la produzione di osteocalcina e collagene due proteine indispensabili per la salute dell’osso


Non dimentichiamo poi l’importanza dell’acqua


L’acqua è un elemento vitale necessario e insostituibile per tutte le funzioni del nostro organismo, e rappresenta un’ottima fonte di calcio: un litro può arrivare a contenere fino a 300 mg di calcio, cioè circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un soggetto adulto in buona salute.
In menopausa, per aiutare le nostre ossa sceglieremo un’acqua ad alto contenuto di calcio e bicarbonato con  basso contenuto di sodio.

SOVRAPPESO E OBESITA’

La donna in menopausa per prevenire o correggere il sovrappeso e l’obesità deve seguire una dieta normo o ipo-calorica, che osservi anche particolari esigenze per preservare la sua salute come ad esempio, appropriate quantità di calcio per prevenire l’osteoporosi e alimenti adatti anche ad evitare problemi a carico del metabolismo lipidico e glucidico ai fini di una prevenzione delle malattie cardiovascolari e il diabete.

Le concentrazioni dei vari nutrienti saranno suddivise come in altri periodi della vita: le corrette proporzioni, nell’ambito dell’apporto calorico complessivo della dieta equilibrata, devono essere le seguenti: il 55-60% delle calorie totali deve provenire dai carboidrati, meno del 30% dai lipidi e la restante quota dalle proteine.

Queste proporzioni vanno elaborate e rispettate anche quando si formulano diete ipocaloriche e inoltre deve essere particolare l’attenzione per la corretta distribuzione dei pasti nella giornata

Per ulteriori informazioni e approfondimenti consulta anche la sessione "Curarsi a Tavola":

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