Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute.
Ippocrate
18/05/2013
L’esercizio fisico, il movimento,lo sport, sono alleati preziosi per la donna a tutte le età, ma in menopausa come possono aiutarci?
Numerosi studi scientifici hanno messo in evidenza che un’attività fisica di lieve e media intensità in menopausa è utile per prevenire e combattere i disturbi e le malattie che possono insorgere in questa fase della vita di una donna.
Come conseguenza del calo degli estrogeni che si verifica in menopausa a causa della cessazione dell’attività delle ovaie, una donna si trova ad essere più predisposta infatti all’ipertensione, all’aumento del colesterolo, all’osteoporosi, alla depressione, all’aumento del peso (in particolar modo si assiste alla comparsa della “pancetta”), al rischio di infarto e ictus (malattie cardiovascolari).
Quali sono gli sport consigliati per aiutare il nostro SISTEMA CARDIOVASCOLARE ed evitare così l’aumento della pressione e del colesterolo, l’infarto e l’ictus?
La riduzione degli estrogeni può comportare un aumento del colesterolo soprattutto del colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi, con una riduzione invece del colesterolo buono o HDL.
Tutto questo nei soggetti predisposti comporta un aumento del rischio di aterosclerosi, ipertensione infarto e ictus.
Gli sport consigliati in menopausa per la prevenzione di questo tipo di rischi sono tutte le attività di tipo aerobico, come:
1) Una passeggiata a passo svelto di almeno 20-30 minuti al giorno
2) Andare in bicicletta
3) Il nuoto
4) Sci di fondo
Tutte attività ottime e da fare comunque con un’intensità moderata, per mantenere il cuore “giovane”, tenere sotto controllo la pressione, per ridurre il colesterolo e i trigliceridi e migliorare l’efficienza del nostro sistema cardiaco e respiratorio.
Quando una donna va in menopausa tende ad aumentare di peso, quali sono le attività e gli sport consigliati per DIMAGRIRE?
Quando arriva la menopausa c’è una tendenza ad ingrassare a causa del rallentamento del metabolismo e della ritenzione idrica causati dalla riduzione degli estrogeni, ma si verifica anche perché a volte la donna che va in menopausa mangia di più e/o in modo disordinato, senza nemmeno rendersene conto, per motivi psicologici legati all’ansia, al malumore o alla depressione.
In menopausa si ingrassa in modo diverso rispetto all’età fertile.
A causa del cambiamento ormonale che diventa più simile a quello degli uomini, la distribuzione del grasso corporeo cambia: si deposita infatti soprattutto a livello addominale e sul tronco, a differenza di quello che accade durante il periodo fertile, in cui il grasso si accumula sui fianchi, le cosce e i glutei.
Questo nuovo tipo di disposizione del grasso sull’addome, predispone, come nell’uomo, al rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Anche in questo caso gli sport e gli esercizi aerobici ci aiutano, quindi per dimagrire e per mantenerci in forma le attività consigliate sono:
1) Marcia
2) Corsa
3) Bicicletta
4) Nuoto
5) Sci di fondo
L’esercizio aerobico consente di bruciare i grassi, e consente il dimagrimento e il mantenimento del peso forma.
E’ vero che praticare attività fisica o sport è utile anche per evitare che le nostre ossa diventino fragili e per evitare il rischio di OSTEOPOROSI?
Si è vero.
L’attività fisica regolare, attraverso l’azione meccanica che si viene a realizzare sull’osso, consente di rallentare il riassorbimento osseo ed è in grado di prevenire o rallentare il processo dell’osteoporosi.
E’ importante anche perché consente di mantenere tonici i muscoli ed elastiche le articolazioni, fattori molto importanti anche per evitare il rischio di pericolose cadute predisponenti a possibili fratture.
Le attività e gli sport che si svolgono in assenza parziale o totale del peso come ad esempio la bicicletta e il nuoto, NON vanno bene per l’osteoporosi, perché non sollecitano l’osso e le srtcolazioni in modo adeguato.
Sono consigliate invece attività come:
1) Ginnastica a corpo libero
2) Ballo
3) Camminate a passo veloce
4) Corsa
5) Nord walking
In menopausa può accadere di essere giù col tono dell’umore, tristi e di andare incontro alla DEPRESSIONE, lo sport e l’attività fisica possono aiutare?
Certamente, tutti i tipi di attività e sport che ho descritto aiutano a combattere la depressione e migliorano il tono dell’umore, perché grazie al movimento il nostro organismo produce le endorfine.
Quindi camminiamo, balliamo, facciamo un giro in bicicletta, nuotiamo, corriamo o andiamo in palestra per essere felici e sconfiggere la depressione.
Ricordate poi che muoversi aiuta anche a ridurre le vampate.
Se siete ansiose e stressate per rilassarvi è consigliabile praticare Yoga.
Infine vorrei ricordare e sottolineare che l’attività fisica e lo sport devono essere praticati a tutte le età, in menopausa non bisogna però esagerare per quanto riguarda l’intensità, ma farla nel modo giusto, con l’aiuto di persone esperte e in modo moderato.
E’ opportuno poi rivolgersi anche in questo caso al proprio medico, che potrà consigliare il tipo di attività più adatto a voi e le “dosi e le modalità” di somministrazione, in quanto lo sport e il movimento oltre ad essere benefici e motivo di divertimento, possono essere considerati una vera e propria “terapia”…..
Alcuni articoli scientifici per approfondire l’argomento:
Physical activity, weight, and waist circumference in midlife women.
Choi J, Guiterrez Y, Gilliss C, Lee KA.Health Care Women Int. 2012;33(12):1086-95. doi: 10.1080/07399332.2012.673658.
Influence of habitual physical activity on the symptoms of climacterium/menopause and the quality of life of middle-aged women.
de Azevedo Guimarães AC, Baptista F.Int J Womens Health. 2011;3:319-28. doi: 10.2147/IJWH.S24822. Epub 2011 Oct 4.
Bicycle riding, walking, and weight gain in premenopausal women.
Lusk AC, Mekary RA, Feskanich D, Willett WC.Arch Intern Med. 2010 Jun 28;170(12):1050-6. doi: 10.1001/archinternmed.2010.171.
The effect of short-term aerobic training on coagulation and fibrinolytic factors in sedentary healthy postmenopausal women.
Jahangard T, Torkaman G, Ghoosheh B, Hedayati M, Dibaj A.Maturitas. 2009 Dec 20;64(4):223-7. doi: 10.1016/j.maturitas.2009.09.003. Epub 2009 Oct 24.
Lipoprotein profile, glycemic control and physical fitness after strength and aerobic training in post-menopausal women with type 2 diabetes.
Zois C, Tokmakidis SP, Volaklis KA, Kotsa K, Touvra AM, Douda E, Yovos IG.
Eur J Appl Physiol. 2009 Aug;106(6):901-7. doi: 10.1007/s00421-009-1078-6. Epub 2009 May 21. Erratum in: Eur J Appl Physiol. 2009 Aug;106(6):909. Christos, Zois E [corrected to Zois, Christos E].
Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women.
Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G.Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD000333. doi: 10.1002/14651858.CD000333.pub2. Review.
